7-Tage-Trainingsplan zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie nach einem Trainingsplan suchen, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, ist das Hinzufügen von mehr Schweißsitzungen zu Ihrer wöchentlichen Routine ein großartiger Ort, um zu beginnen. Und es gibt unzählige Möglichkeiten, es zu tun, auch – vielleicht verliebst du dich unerwartet in das Laufen, oder du wirst feststellen, dass Gruppenfitness für dich ernsthaft motivierend ist. Aber an einem Favoriten festzuhalten oder zufällig von einem Training zum nächsten zu springen, ist nicht der effizienteste oder effektivste Weg, um fit zu werden oder Gewicht zu verlieren (das kann oder kann nicht das Gleiche für dich sein, was cool ist!). Wenn Sie Ergebnisse sehen (und pflegen) wollen, benötigen Sie einen Aktionsplan. Egal, ob Sie völlig neu in Sachen Fitness sind oder nur eine Beratung benötigen, hier sind Sie bestens aufgehoben. Prominenter Trainer Adam Rosante, Autor des 30-Sekunden-Körpers und C9-Botschafter, hat einen Plan für SELBST-Leser ausgearbeitet, der Ihnen hilft, mit allen Zielen der Gewichtsabnahme zum Erfolg zu führen. Es kombiniert hocheffiziente Trainingseinheiten zur Gewichtsabnahme mit Platz für Sie, um auch Trainingseinheiten zu integrieren, die Sie wirklich lieben.Einige Menschen beim trainieren

Aber zuerst ein paar Dinge zu beachten. So großartig wie das Training auch ist, für eine nachhaltige Gewichtsabnahme muss es mit einer gesunden Ernährung und einem guten Schlaf kombiniert werden. Und um einen noch größeren Schritt zurück zu gehen, denken Sie immer daran, dass gesunde Ernährung, Fitness und Gewichtsabnahme von Person zu Person variieren. Was für die Reviewnerds funktioniert, wird nicht immer das Beste für dich sein, so wie deine Methoden vielleicht nicht für ihn funktionieren. Und wenn Sie gezielt versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich, warum. Wird das Abnehmen (und wie Sie es angehen) Sie tatsächlich gesünder und glücklicher machen? Und gibt es noch andere Fragen, die du berücksichtigen solltest, bevor du es versuchst? Zum Beispiel, wenn Sie eine Vorgeschichte von gestörtem Essen haben, ist es immer klug, mögliche Ernährungsänderungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sich auf einen neuen Plan einlassen. Selbst wenn Sie keine Vorgeschichte über ungeordnetes Essen haben, sollten Sie sich angemessene Erwartungen und Ziele setzen. Gesundheit und Gewichtsabnahme beinhalten so viele Komponenten, wie die bereits erwähnten gesunden Ernährungs- und Schlafgewohnheiten, sowie Dinge, die man überhaupt nicht kontrollieren kann, wie Hormonschwankungen. Vor allem ist es wichtig, sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln und auf seinen Körper zu hören, egal was seine Ziele sind.
Das ist eigentlich eines der besten Dinge an diesem Plan: „Dieser Plan ist sehr effektiv, aber für alle Ebenen völlig zugänglich“, sagt Rosante. Hier umreißt er einen Beispiel Montag bis Sonntag Trainingsplan, der im Laufe der Zeit helfen kann, Gewicht zu verlieren – alles, was Sie tun müssen, ist, immer wieder aufzutauchen und hart zu arbeiten. Diese Mischung deckt alle Ihre Basen ab, aber wenn Sie etwas austauschen müssen, ist das NBD – das ist nur eine Beispielwoche für die Arten von Trainings, die Sie durchführen können. Betrachten Sie es als eine Grundlinie, die Ihnen hilft, in Schwung zu kommen.
Hier ist, wie man diesen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme verwendet:

Schauen Sie sich die perfekt geplante Woche der Trainingseinheiten an, die auf die Ziele der Reviewnerds zugeschnitten sind (und speichern Sie die Nadel unten als einfache Referenz). Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das auch völlig in Ordnung – egal, was Ihre Ziele sind, dieser ausgewogene Fitnessplan kann eine gute Richtlinie sein.
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten für die kommende Woche in Ihrem Kalender und buchen Sie Ihre Kurse im Voraus.
Wenn Sie einen Tag durch ein anderes Training ersetzen müssen, seien Sie einfach strategisch dabei. „Folge dem Geist jedes Trainings. Krafttraining, hochintensives Cardio, Mobilitätsarbeit und Stretching, stationäre Bewegung.“ Vielleicht tauschen Sie einen Sprint-Tag mit einer Intervalltrainingsgruppe aus, oder Sie treffen am Ruhetag auf eine erholsame Yogastunde.
Denken Sie daran, dass eine sichere, gesunde Gewichtsabnahme ein allmählicher Prozess ist!

Jetzt geh und hol sie dir.

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

„Krafttraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und zur Erschließung des inneren Badasses“, sagt Rosante. „Du wirst Fett verbrennen, deinen Körper formen und die Anzahl der Kalorien erhöhen, die dein Körper in Ruhe verbrennt.“
Dies liegt daran, dass je mehr magere Muskeln dein Körper hat, desto mehr Energie braucht er, um sie zu erhalten. Dies erhöht den BMR oder den Grundumsatz, was bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dies ist eine Berechnung, wie viele Kalorien du verbrennen würdest, wenn du einfach den ganzen Tag im Bett liegen würdest.
Rosantes einfaches Krafttraining erfordert etwas Platz, eine Trainingsbank und die Reviewnerds. Das genaue Gewicht, das Sie verwenden, wird variieren, sagt er, aber er hat einige Richtlinien für die Wahl der richtigen. „Du willst in der Lage sein, alle Wiederholungen zu absolvieren, ohne anzuhalten, während du gleichzeitig eine gute Form hast“, sagt er. „Aber deine letzten paar Wiederholungen sollten sich sehr schwer zu beenden fühlen. Du solltest das Gefühl haben, dass du vielleicht ein oder zwei weitere Wiederholungen machen könntest, wenn du musst.“ Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, und es ist besser, leichter anzufangen, wenn man gerade erst anfängt. (Hier sind noch ein paar weitere Tipps zur Wahl des richtigen Gewichts.)
Bereit für den Anfang? Hier ist das Ganzkörper-Krafttraining, das Sie dreimal pro Woche durchführen werden.

Ihr Ganzkörper-Krafttraining

Körpergewicht Kniebeugen-15 Wiederholungen. Schneller Tipp: Tief sinken, die Brust hochhalten und die Knie während dieser Bewegung des Unterkörpers nicht über die Zehen gehen lassen.
Kurzhantel Bankdrücken-12 Wiederholungen. Schneller Tipp: Positionieren Sie sich so, dass Ihr Kopf, Rücken und Hintern auf der Bank liegen, Ihre Füße flach auf dem Boden.
Kurzhantel Reihe-12 wiederholt jede Seite. Kurzer Tipp: Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einer umgebogenen Reihe.
Frau mit Sixpack Liegendes isometrisches Y-Halten für 30 Sekunden. Kurzer Tipp: Du kannst deine Beine für dieses Modell auf dem Boden halten, wenn es sich bequemer anfühlt.
Box Step-Ups-15 wiederholt jedes Bein. Schneller Tipp: Wechseln Sie zwischen Ihrem linken und rechten Bein, und für eine zusätzliche Herausforderung treten Sie Ihren angehobenen Fuß in eine Longe, während Sie aus der Box herunterkommen.
Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang fest. Kurzer Tipp: Achte darauf, dass du deinen Kern fest hältst!
Machen Sie die Schaltung 3x und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Runden 1 Minute lang aus.

Dienstag: Sprint-Intervalle

Krafttraining ist wichtig, um Ihren BMR zu erhöhen, aber der Kalorienverbrauch für hochintensive Cardio-Trainings ist unmittelbarer. „Das Sprinten von Fackeln verbrennt Kalorien und erledigt die Arbeit in einem Bruchteil der Zeit, die Sie mit Joggen verbringen“, erklärt Rosante. Diese Art des hochintensiven Intervalltrainings ist besonders effektiv, da der Körper, nachdem er seine Herzfrequenz während eines Trainings mehrmals in die Höhe geschnellt hat, mehr Energie verbraucht, um seinen Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.
Sie können Rosantes einfaches (aber hart wie die Hölle) Sprint-Intervalltraining auf fast jedem Cardio-Gerät durchführen. Also keine Sorge, wenn Sie einfach nicht mit dem Laufband manchmal – Sie können auch ein Indoor-Radfahrrad, Rudergerät, elliptisch, elliptisch, was auch immer.

  • 30 Sekunden: Voller Sprint
  • 60 Sekunden: Joggen mit moderater Geschwindigkeit
  • Mach dies 12x

Mittwoch: Schaumstoffwalzen + 12.000 Schritte

„Dein Körper muss sich nach zwei Tagen Intensität erholen, aber du willst nicht herum sitzen und nichts tun“, erklärt Rosante. „Schaumstoffrollen und -dehnen verbessert Ihre Beweglichkeit und hilft tatsächlich, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern, denn eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, die volle Bewegungsfreiheit in den Bewegungen zu erreichen. Wenn Sie diese Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen, wird Ihr Körper gezwungen, mehr Energie zu verbrauchen, und je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet, dass du in der Lage sein wirst, tiefer zu hocken und tiefer zu springen, während du die richtige Form verwendest. Wenn die richtigen Muskelfasern feuern, erhalten Sie mehr aus jeder Übung.
Paaren Sie nun diese Mobilitätsarbeit mit etwas Gehen. Das Gehen ist eine sanfte Bewegung, die die Durchblutung erhöht und die Regeneration beschleunigt, erklärt Rosante. „Plus, die einfache Wissenschaft der Gewichtsabnahme ist diese. Verbrauchen Sie mehr Energie als Sie aufnehmen. Das Gehen zählt!“ Also brechen Sie den Activity Tracker aus oder laden Sie eine App auf Ihr Handy herunter und streben Sie solide 12.000 Schritte an (etwas mehr als die normalerweise genannten 10.000 Schritte). „Wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist, helfen Ihnen zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag, die Dinge in Gang zu bringen“, sagt Rosante.

Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining

Mach das gleiche Training wie am Montag.

Freitag: High-Intensity Gruppen-Fitness-Kurs

  • „Machen Sie einen hochintensiven Fitness-Kurs, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Frau macht Kniebeuge gleichzeitig die Dinge frisch, interessant und sozial zu halten“, sagt Rosante. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und besuchen Sie ein Indoor-Cycling-Studio, oder melden Sie sich für die Boot-Camp-Klasse an, die Sie nervös gemacht haben. Ein strategisches Programm wie
  • Rosante’s ist wichtig, um effizient auf Ihre Ziele zuzugehen, aber hier haben Sie die Möglichkeit, es zu vermischen, damit Sie sich nicht langweilen. Egal, was du tust, stelle sicher, dass du schwitzt und Spaß hast.

Samstag: Ganzkörper-Krafttraining

Mach das gleiche Training wie am Montag und Donnerstag.

Sonntag: Ruhetag

Ah, Ruhetag – du hast es dir verdient. Muskeln werden nicht aufgebaut, während Sie sie bearbeiten – tatsächlich, wenn Sie Krafttraining machen, bauen Sie Muskelfasern ab. Deshalb ist es wichtig, die Ruhe- und Erholungszeit einzubeziehen, damit sie die Möglichkeit haben, sich selbst etwas stärker als bisher zu reparieren, erklärt Rosante.
„Du hast dir in der letzten Woche den Arsch aufgerissen“, sagt Rosante. „Ruh dich aus und mach dich bereit, es nächste Woche wieder zu zerquetschen.“

Bleiben Sie mit diesem Plan für etwa vier Wochen, dann mischen Sie es auf.

Halten Sie es mit diesem Trainingsplan für drei bis vier Wochen aufrecht, schlägt Rosante vor. „Verbessere und verbessere dich mit jedem Training, jede Woche. Heben Sie es etwas schwerer an. Drück etwas fester.“ Selbst wenn man sich nur darauf konzentriert, seine Form bei jedem Training zu verbessern, ist das immer noch ein Fortschritt, sagt Rosante.

Nach einem Monat oder so auf diesem Plan, wird es Zeit sein, ihn hochzuschalten. „Du willst nicht ewig dabei bleiben, aus verschiedenen Gründen. Zuerst würdest du dich zu Tode langweilen. Und das ist ein Fitness-Killer“, sagt Rosante. „Zweitens ist Ihr Körper absolut brillant darin, sich an Stress anzupassen. Irgendwann wird es einen Weg finden, die Arbeit mit diesen Sitzungen zu erleichtern. Wenn das passiert, wirst du ein Plateau erreichen und aufhören, Fortschritte zu sehen. Veränderung ist unerlässlich.“
Aber hoffentlich, sobald Sie Ihre Trainingseinheiten für mehrere Wochen zerquetscht haben, werden Sie sich wohler fühlen als je zuvor in Ihrer Fitnessreise. Und das allein ist ein großer Gewinn, egal, was die Skala sagt.